Kênh cập nhập tin tức tổng hợp liên tục 24h nhanh nhất

Bài tập Tabata: 4 phút/ngày đốt mỡ cho người lười và bận rộn

0

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến những bí mật kỳ lạ và huyền diệu từ nhiều nguồn trong thế giới thể thao như:

  • Uống nước ép củ cải trắng để giảm cân.
  • Sử dụng máy xung điện để tạo cơ bụng 6 múi.
  • Chỉ tập các bài Tabata 4 phút / ngày để có thân hình thon gọn.

Chờ đã, chờ đã, câu cuối cùng có lẽ là siêu đúng. Đây là bài tập Tabata kỳ diệu thực sự có thể cải thiện sức khỏe thể chất, độ bền và tăng cường cơ bắp của bạn.

Phụ nữ trẻ thư giãn sau khi tập luyện
TABATA cho sức khỏe

Hãy đeo băng đô vào và cùng khám phá bài tập này nhé!

BÀI TẬP TABATA LÀ GÌ?

“Tabata” là ý tưởng của Izumi Tabata, một nhà nghiên cứu làm việc tại Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia ở Kanoya, Nhật Bản. Bác sĩ này đã phát triển bài tập này dựa trên một loại bài tập cường độ cao khác đòi hỏi các tiêu chí khó hơn, đó là Bài tập cường độ cao (HIIT).

Nói về HIIT, đây là loại bài tập theo chu kỳ tập cường độ cao, sau đó nghỉ ngơi và cứ như vậy trong 10 phút liên tục. Nhưng Tabata ở đây muốn tìm hiểu xem có loại bài tập nào có cường độ cao như nhau nhưng trong thời gian ngắn hơn mà vẫn có thể mang lại hiệu quả như nhau hay không.

Và anh ấy đã tìm ra câu trả lời:

4 phút.

Tabata đã thiết kế một chương trình tập thể dục trong đó những người tham gia sẽ phải hoạt động hết sức trong 20 giây và sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Họ phải lặp lại điều này trong 4 phút – nói cách khác là 8 vòng lặp và 30 giây mỗi vòng.

Nó hơi đáng sợ, phải không? Tuy nhiên, nó lại vô cùng hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền của cơ thể đó.

Chúng ta hãy xem xét các ví dụ dữ liệu cụ thể!

tập thể dục

CÁC BÀI TẬP TABATA CÓ THỰC SỰ HOẠT ĐỘNG KHÔNG?

Tabata đã thử nghiệm nghiên cứu của mình trên hai nhóm vận động viên. 5 ngày một tuần, trong 6 tuần, theo hai kiểu riêng biệt:

  • Trong cả 5 ngày, Nhóm 1 Phải tập thể dục trên một chiếc xe đạp đứng yên trong 1 giờ với 70% sức lực.
  • Trong bốn ngày đầu tiên, Nhóm 2 Tôi cũng tập trên một chiếc xe đạp đứng yên nhưng sử dụng nguyên tắc Tabata (đạp trong 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại). Vào ngày thứ năm, nhóm 2 người này sẽ đạp theo cách truyền thống trong 30 phút, sau đó là thêm 2 phút đạp Tabata.
⭐ Xem thêm :  Top ten loại kem và COMBO trị mụn hiệu quả an toàn

Vậy kết quả là gì?

Nhóm 1 Tăng 9,5% sản xuất năng lượng khi có oxy (khả năng hiếu khí). Nhưng nhóm 2 hoàn toàn đánh bại nhóm 1.

Nhóm 2 không chỉ tăng 14% năng lượng khi có đủ ôxy mà còn tăng 28% năng lượng khi không có đủ ôxy (khả năng yếm khí).

Nói cách khác: Sau thử nghiệm, nhóm tuân theo nguyên tắc Tabata có thể đạp xe trong thời gian dài hơn và tập thể dục với cường độ cao hơn nhóm tập theo cách truyền thống.

Điều thực sự đáng kinh ngạc là khoảng thời gian họ cần để đạt được mục tiêu của mình:

  • Nhóm 1 Tập luyện 300 phút mỗi tuần.
  • Nhóm 2 Tập luyện chỉ trong 88 phút (bao gồm 10 phút khởi động).

Muốn có nhiều kết quả hơn trong thời gian ngắn hơn? Là một người lười biếng muốn có thân hình đẹp, tôi xin đăng ký!

“Không cần tập quá 4 phút, tuyệt vời! Tôi có thể quay lại ghế tựa! ”

Oh oh, chậm lại bạn của tôi! Tôi cần nói với bạn rằng: Tabata xây dựng các bài tập và kiểm tra chúng trên các vận động viên Olympic thông qua đào tạo chuyên biệt của họ. Và tất nhiên, bài tập Tabata 4 phút này sẽ khiến bạn thực sự kiệt sức sau khi tập.

Vậy nếu bạn không phải là vận động viên Olympic thì sao?

Bạn vẫn có thể thu được rất nhiều từ việc thực hành phong cách này. Hãy tin tôi! Nó sẽ có một chút khó khăn, nhưng rất đáng để thử. Vẫn chưa tin? Sau đó ở đây.

Hiiragi, một giáo viên người Nhật đã bắt đầu bài tập Tabata 4 phút mỗi ngày với chiếc bụng bia và chỉ sau 5 tháng, không còn chiếc bụng bia “cute” nữa mà thay vào đó là cơ bụng 6 múi gợi cảm! Và cô giáo bụng bia chắc chắn không phải là vận động viên Olympic rồi đúng không?ảnh thay đổi bụng

Ảnh: Hirrai Sensei / Twiiter

⭐ Xem thêm :  7 lầm tưởng kinh điển về chăm sóc da mà nhiều người tin sái cổ

Tại sao chúng ta phải khổ sở và miễn cưỡng đến phòng tập thể dục hay ra ngoài đạp xe, đi bộ hàng giờ đồng hồ khi bạn vẫn có thể đạt được kết quả như mong muốn mà vẫn được ở trong ngôi nhà thân yêu của mình?

NHỮNG LOẠI BÀI TẬP NÀO CÓ THỂ ÁP DỤNG CHO TABATA?

Có nhiều sự lựa chọn để bạn áp dụng Tabata. Miễn là chúng được thực hiện trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây và cứ tiếp tục như vậy trong 4 phút. Ví dụ như chống đẩy, nhảy tại chỗ, đạp xe trong nhà, nhảy dây, v.v.

Đối với tôi, tôi sẽ kết hợp luân phiên hai dạng bài tập đơn giản burpee chạy tại chỗ.

  • Burpee: Nhảy cao. Sau đó tiếp đất ở tư thế nhảy. Tiếp theo, duỗi chân ra sau, đưa cơ thể về tư thế chống đẩy. Cuối cùng, trở lại vị trí nhảy. Và lặp lại.
d70025717d7630e6fe52f3e6febc83f6
Phong trào Burpees

Vấn đề là bạn không thể thực hiện Tabata khi gặp chấn thương hoặc ngã trên mặt đất, đúng không?

Vì vậy, bất kể bạn chọn loại bài tập nào, hãy đảm bảo rằng bạn luôn khởi động từ 5-10 phút trước khi thực hiện Tabata. Đừng chủ quan mà tự làm tổn thương cơ thể mình. Tabata luôn đảm bảo rằng các vận động viên của mình khởi động trước khi bắt đầu.

HẸN GIỜ CHO CÁC BÀI TẬP TABATA

đồng hồ bấm giờ

Hoặc bạn có thể tải xuống phần mềm được sử dụng riêng cho chế độ đào tạo Tabata

  • Runtastic: bạn có thể thay đổi cài đặt tùy thuộc vào loại bài tập của mình, bao gồm cả Tabata.
  • Giây: được thiết kế cho các bài tập Tabata và HIIT.
  • Tabata Stopwatch Pro: Màn hình có thể được xem từ xa, hữu ích với các thiết bị có gờ hoặc máy đẩy ngồi xổm.
  • TABATACH

Và nếu bạn không thích đồng hồ và muốn âm nhạc để tăng khả năng luyện tập thì rất đơn giản: Có rất nhiều bài hát và bản nhạc được phối lại trong 4 phút để phù hợp với các bài tập Tabata (Tabata songs), còn bản nhạc khi chạy sẽ có giọng nói của một người nói với bạn rằng hãy tập thể dục trong 30 giây và khi nào bạn có thể dừng lại để nghỉ ngơi trong 10 giây. Nó giống như có một huấn luyện viên vô hình với bạn! Thật tuyệt vời phải không?

⭐ Xem thêm :  [Review] Sữa rửa mặt Cosrx Low pH Good Morning Gel Cleanser chi tiết

Mỗi khi tập xong, bạn nên ghi chú lại những điểm đặc biệt trong các bài tập đó và cố gắng cải thiện trong các buổi tập tiếp theo nhé!

SAU TABATA BẠN CẦN LÀM GÌ?

Bên cạnh việc tập Tabata, bạn không phải khổ sở và ép mình ăn kiêng.

Nhưng hãy cố gắng điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học hơn như cung cấp nhiều chất xơ, rau xanh, trái cây cho cơ thể vì dinh dưỡng chiếm 80-90% kết quả trong cuộc chiến giảm cân và giữ dáng của chúng ta. ở đó. 10-20% còn lại là tập thể dục. Không thể tập luyện điên cuồng và sau đó ăn uống để bù lại lượng mỡ vừa đốt được đúng không? Vì vậy, chỉ cần ăn uống khoa học và tập thể dục 4 phút / ngày, kết quả sẽ đến như mong muốn.

Gà rán kiểu Nam với nước sốt33285 THRAA2874593C01 23 1b RMS

  • Nếu bạn vẫn muốn tập thể dục hiệu quả trong một tuần bận rộn, 4 phút có lý tưởng hơn 0 phút hoặc n giờ không?
  • Hãy luôn tâm niệm rằng “mình tập thể dục thế này để khỏe mạnh hơn nên ăn uống khoa học nhé”.
  • Cho dù ngoài trời mưa, con bạn cần bạn ở nhà trông con và bạn không có bất kỳ thiết bị tập thể dục nào trong nhà, bạn vẫn có thời gian (4 phút), không gian (bất cứ nơi nào bạn muốn) và không cần đến. bất kỳ thiết bị nào ngoài giày để tập Tabata.

Tôi đã nhấn mạnh rằng các bài tập Tabata sẽ khó mặc dù chúng ngắn, phải không?

Đối với những người bình thường như chúng tôi, sau khi tập bạn sẽ không thở được, choáng và kiệt sức. Vì vậy hãy tập luyện nhịp nhàng, điều chỉnh cường độ tập từ dễ đến khó để cơ thể thích nghi dần.

Tabata có thể gây sốc cho cơ thể bạn. Nhưng điều đó tốt. Rốt cuộc, cách duy nhất để phát triển và trở nên tốt hơn là đẩy bản thân ra khỏi vùng an toàn của bạn, phải không?

Hãy dừng lại bất cứ khi nào bạn cảm thấy cơ thể mình không thể chịu đựng được. Thúc đẩy bản thân nhưng hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có năng lượng cho ngày hôm sau!

Hãy cho bản thân một cơ hội và cho tôi biết mọi thứ diễn ra như thế nào!

Chuẩn bị các…

Sẳn sàng….

Chỉ cần thực hành!

-Jacob

158 lượt xem

Leave a comment